サイエンティスト・事業戦略担当・コンサルタントとして、企業の課題解決に取り組んできました。気ままにですが、参考になりそうなことを書いていければと考えています。コメントをいただけると嬉しいです。

1日10時間座りつつ食べたいだけ食べても一週間に30分で腹筋割れる 2/2

 こちらからの続きです。

 

大きい筋肉から鍛える

使わない筋肉が衰える理由、考えたことありますか?

なぜせっかく鍛えた筋肉が衰えてしまうか。

 

身体の中のメカニズムは本当に面白く、プラスに作用する因子があれば、必ずと言っていいほどマイナスに作用する因子があります。人間の身体って、おんなじような感じだけど、でも実は同じを保つために、細胞レベルではものすごい勢いで変化しています。細胞の中では絶え間なく破壊と創造が繰り返されていて、それゆえに”同じ”が保たれているのです。行く川の流れは絶えずして、しかも元の流れにあらず、という感じです。

 

 *関連して、とても面白い本を思い出したので、気が向けばぜひ。

生物と無生物のあいだ (講談社現代新書)

 

筋トレして体が大きくなることは理解しやすいかと思いますが、反面、筋肉が大きくならない様に作用する因子があります(ミオスタチンと呼ばれます)。川が氾濫して一時的に大きくなっても、大抵はそのうち元の流れに戻りますが、このとき、川の流れをもとに戻す因子のイメージです(氾濫を繰り返して浸食が進んだりするイメージと、慢性疾患の身体の不調は似ています、むりしていると、同じに見えても、いつかどこか体にひずみが生じてしまうのですよね。だから習慣がとても大事になります)。

 

そしてなぜ、筋肉を大きくしない様にする作用があるかというと、消費エネルギーが大きいからです。生命維持にムダだから。

 

生物全般の本能に食欲がありますが、これは生存競争そのものであるため、非常に厳しいものです。このため、生物の多くは食料を得ることが出来ない環境に備えた身体メカニズムを多く持っています(この反面、過食に備える因子が少ないため、糖尿病になってしまうと言われています)。

 

要するに、身体にムダなエネルギーを消費するものは持ちたくない。そして逆に、ムダな筋肉をつけておけば、勝手にカロリーを消費してくれる。オフィスに座っていても、他人がビビるぐらいご飯を食べていても、太らないのは、このためだと考えられます。

 

だから、筋肉のうち、『大きくて消費カロリーの大きい筋肉を、普段使わない程度に鍛える』。太らないコツは、これ一つです

 

鍛えるべき筋肉

消費カロリーが大きく、かつ鍛えやすい筋肉は、いわゆるビッグ3と呼ばれるトレーニングメニューです(一番重い負荷でトレーニングを行えるメニュー)。

  • 太もも:スクワット(立ったり座ったり)
  • 腰:デッドリフトor背筋運動(モノを持ち上げる動き)
  • 胸:ベンチプレスor腕立て(うつ伏せから起き上がる)

腹筋もその次ぐらいに大きいですが、でも、腹筋割りたいと思ったら、腹筋よりも優先し、上の3つをやるべきです。これらの筋肉は大きく、かつ連動する筋肉が多いため、無駄に筋肉を持っていることで、消費カロリーが最も大きくなります。このため、自然に腹筋回りの脂肪も取れてきます。

 

スクワットや腕立てをしていると腹筋を使いますので、何となく割れてきます。腹筋が強いからだけで腹筋は割れるのでは、無いです。

 

奥が深いのでやり方は省きますが、ざっくり言うと、普段よりもムダに立ち座り、物を持ち上げ、起き上がることです。ちょっとムダぐらい。感覚的には、ちょっと辛いな、ちょっと重い、を繰り返す。具体的には8-12回程度、ぎりぎり繰り返すことが出来る負荷です。

 

メニュー

メニューは以下の手順です。

 

①8-12回繰り返す(1分)

②2分休む

③①を繰り返す

④2分休む

⑤①をもう一回!

⑥お疲れ様です。

 

 合計9分。これを太もも、腰、胸の3か所、合計27分でできます。嫌になったら、③まででいい(2セットでいい)。実際、インターバルに2分もかけていると退屈になるし、そもそも8-12回の腕立てに1分もかからないので、もっと短い

(4000kcal食べる場合は、もう少しトレーニングに工夫が必要です。念のため)

 

習慣化するために

上記のトレーニングは、身体の維持、という目的であれば、1週間に一回で十分です。一週間に一回、30分を割く程度で無駄な筋肉を使えば、無駄な筋肉が維持されます

 

1週間というスパンは、筋肉がムダな動きをした→ムダな動きに適応(=いわゆる筋肉がつく)→やっぱりあんま使わないじゃないか!(筋肉が衰え始める)。この一歩手前ぐらいです。

 

ギリギリ、ムダな筋肉を維持する。これが一番、手っ取り早く、効率的にやせる体になる方法です。(ちなみにあんまりやりすぎても、筋肉つきません。毎日はダメ)。

 

そして、これを習慣化する

おすすめなのが、曜日を決めてやることです。

ノー残業デイの◎曜日とか、華金はのキンは筋肉のキン、とか言ってみたり、或いは日曜の夜、とか。 出来るだけ、仕事の影響や、友人、パートナーの影響を受けない日時をピックアップして、決めてしまう。

 

*ただ、家でやトレーニングするのであれば、寝る前の2-3時間前は避けた方が良いです。興奮して、寝つきが悪くなってしまうため、そもそも健康にヨクナイと思います。

 

 

日課で別の例で挙げると、

  • 行きの電車のxx駅からyy駅の間はアプリで英語勉強する
  • 昼休みは早くご飯食べて、00時--分から--分までは勉強する
  • 帰りの電車は本を読むetc...

 みたいに、xxしたら/yyyのときは、zzzする、の様な形で、それもできるだけ具体的に決めてしまうと習慣化しやすいです。

話が逸れますが、本などを読んで良いと思った習慣を継続するためには、xxxしたらyyyする、とか決めておくと、効果を得やすく、良い習慣になりやすいです。

 

流行りのルーチンというものでしょうか。無駄なことを考えずに、反射的に『自分が良いと思っていること』を習慣づけることはとても大切だと思います。こうした日々の積み重ねでしか、他人との差別化は無し得ないと思います。

 

本質的な努力を

誰もが、色々、人生でやりたいことがあったりすると思います。

 

でも、いつしか盲目的にこれらの目的を目指し、その他を犠牲にし、健康を損ねていないでしょうか?

少なくとも、『寝不足かな』、と毎日感じている人が多い様に思います。

果たして、その目的って、健康を損なう程、大切なことでしょうか?或いは、寝不足にならないと得られないものでしょうか?寝不足って、アンハッピーな状況ですよね。非常に憂鬱になり、生きる気力すら奪われる気がします。

 

そして、いやらしいことに、成功美談の中では、寝る間を削って、とか、土日をつぶして働いて、とか。そんなこんなで何かを達成したという話にあふれています。

 

『頑張って何かを得た』というのは非常に他人に伝わりやすいです。本になったり、テレビで話したくなったり。加えてインタビュアーはそっちの方向に持っていきたがるし。

 

クソな上司は、『俺は休みなしで働いたこともあるんだ。日曜なんて今もないんだ。お前もできる』、と言いながら、出来る見込みや段取りも立てずに、無理難題を押しつけ、ついでに責任も押しつけてきます。サイテーな人は話を盛っていたりもします。

 

何かを成し遂げるためには、努力を積み重ねることが必要だと思います。ちょっと、ヤバイという様な働き方をすることもあると思います。それから得られる自信みたいなものもあるでしょう。

 

でも、THE努力の人、野村監督も言う様に、努力は正しい努力でなければ、成功にはつながらないです。仕事の本質を見抜けないと、どんなに頑張っても、価値を提供できない様に、トレーニングも本質をつかまないと、『またさぼってしまった』とか自分を責め、心身を蝕むばかりになってしまいます。

 

まして、それが本当の目的じゃないのに、両手で数えきれない様なメニューをこなそうとしたり、食事制限したりし、挙句挫折し、トレーニング鬱になって自分を責めてしまうことになりかねません。

 

ですからその前に、トレーニングの目標を明確にしてください。

そしてトレーニングの目標が、『普通のビジネスパーソンが、健康な体を維持する』のであれば、そのエッセンシャルパートだけやればOK。週一回、30分で充分です。これが続いて、もっとバキバキになりたいと心底思ってから、メニューを増やしてください。

 

自分を責める前に、そんなこと言っている人がいたなって思い出してくれたら嬉しいです。

 

何が本質か、というのはとても難しく、常に問いかけなければいけないのですが、その大切さと、考え方をわかりやすくまとめている面白い本もあります。ぜひ。

考え方や仕事のやり方に少なからぬ影響を受けます。かなり売れているみたいですね。

 

 

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする